LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

El diafragma respiratorio

El diafragma respiratorio es un gran músculo que se halla en el centro del cuerpo humano, y es el principal músculo de tu respiración. Divide prácticamente en dos mitades el cuerpo: la superior y la inferior. Quizás por ello, y dado que tiene un vínculo claro con funciones no sólo fisiológicas (como la propia respiración) sino nerviosas y emocionales, en la Grecia antigua se le llamaba phrenos , cuyo significado amplio sería “lugar donde se reúnen  todas las posibilidades de expresión del ser humano”.

Como el diafragma es un músculo se estira y se contrae.  Al contraerse se eleva, empujando y presionando a su vez a los pulmones con lo cual se expulsa el aire. Al estirarse “baja” empujando a los órganos de la parte inferior del tronco y “tira” a su vez a los pulmones haciendo que estos se estiren y se produzca una inhalación.  Cuanto más se estira el diafragma, mayor es la cantidad de aire que entra a los pulmones, y cuando más se contrae más aire residual ayuda a exhalar.

Pero como toda la musculatura, necesita ejercitarse adecuadamente para mantener su tono y elasticidad.  Todo músculo que no se usa va reduciendo su capacidad y se va atrofiando.  Un diafragma restringido es igual a una respiración restringida.  Para ello recurriremos a diversos ejercicios y técnicas de respiración.

¿Qué es la respiración diafragmática o abdominal?

Cuando de todos los músculos involucrados en el acto de respirar,  el que trabaja mayormente es el diafragma

respiratorio, se habla de respiración diafragmática o respiración abdominal.  Es decir, cuando respiramos, sea  como sea, trabajan varias zonas musculares, pero en la respiración diafragmática el “trabajo” o movimiento muscular se centra en la zona baja de los pulmones, en la zonaiafragmática.  El diafragma, al moverse, mueve el abdomen, y por eso también se habla de respiración abdominal (no porque el abdomen trabaje en la respiración).

La respiración diafragmática lleva gran cantidad de aire a la zona baja de los pulmones, que es la que tiene más capacidad, por ello garantiza una mejor ventilación, captación de oxígeno y limpieza de los pulmones con la exhalación.

Diferencias entre la respiración torácica y diafragmática
Torácica	Diafragmática
Se observa la expansión de la caja torácica seguida por una elevación de las clavículas en la inspiración.	Se observa una expansión hacia fuera de la cavidad abdominal.
Es superficial.	Es más profunda.
Sólo se utiliza la parte superior de los pulmones.	Se utiliza toda la capacidad pulmonar, incluyendo el tercio inferior, donde hay mayor número de vasos sanguíneos por los que incorporar el oxígeno al cuerpo.
Requiere mayor esfuerzo muscular	Requiere un esfuerzo muscular mínimo.
Requiere incrementar el ritmo respiratorio para aportar el oxígeno necesario.	Requiere respirar un menor número de veces para aportar el oxígeno necesario.

¿Cómo practicar correctamente la respiración diafragmática?

PRIMERO: DESCUBRE TUS DEFECTOS

La autocrítica es el primer paso de la superación. El oído será el mejor juez de tu voz y de tu dicción. Toma una

grabadora y registra tres minutos de lectura de noticias, de un libro, de charla improvisada sobre cualquier tema, dos minutos de narración imaginaria, poema, canción, etc. Al grabar y al escucharse descubrirás lo esencial: dónde están tus mayores dificultades, dónde se oye mal. Guarda la grabación para comparar tus avances.

SEGUNDO: REALIZA EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

Lo primero, te sugiero que cambies la idea de “no tengo buena voz” por  “no sé respirar correctamente”.  El aire es la materia prima de la fonación.

¿Te cansas al leer mucho en voz alta? ¿Tu voz es débil? ¿Te sale temblorosa la voz, te falta firmeza?

A lo mejor te falte el aire. La única solución a estas deficiencias está en aprender a respirar correctamente.

La respiración correcta se denomina DIAFRAGMÁTICA, porque depositando el aire en el abdomen se logra que el músculo diafragma sea el soporte y la catapulta del aire que hará vibrar tus cuerdas vocales.

Aspira profundamente y mide el tiempo que puedes leer hasta necesitar aire nuevamente, o, también, prolonga una vocal (Ej. aaaaaaaaaaaaaaaaaa...) hasta que te quedes sin aire. Probablemente serán 10, 15 o 20 segundos los que duró tu aire. Esto quiere decir que no entró suficiente aire porque no hemos acostumbrado a nuestro reservorio (músculos abdominales y pulmones), a acumularlo.

Entonces, entrenemos nuestro pecho para la respiración diafragmática:

·          Por la nariz, aspira lentamente, cuidando de que el aire que tomas empuje los músculos del abdomen. Siente cómo tu estómago tiende a levantarse. No solamente estás llenando tus pulmones sino también la cavidad abdominal.

·          Luego, también lentamente, expele el aire como si estuvieras soplando suavemente.

·          Claro, cuando sueltes el aire, su estómago se irá desinflando. Se recomienda hacer esta práctica (con toda seriedad) diez veces en la mañana y diez veces en la noche.

Poco a poco te darás cuenta de que tu caja torácica está más dispuesta a recibir mayor cantidad de aire. Siempre practica en posición de pie, levantando moderadamente la cabeza, soltando los brazos y sin tensiones musculares.

Al principio te puede parecer un poco cansada esta práctica, pero, poco a poco, tu organismo se irá acostumbrando a respirar correctamente e irás descubriendo que, efectivamente, sí podías más. Semana a semana irás mejorando.

Para ello, al expeler el aire, en lugar de soplar lentamente, emitiremos el sonido de la letra u, de manera continua, sin cortar la salida del aire: uuuuuuuuuuuuuuuuuu... La emisión del sonido debe ser suave, muy débil, para no gastar aire. Se recomienda la letra u porque la posición de los labios para pronunciarla evita que derrochemos aire.

Para ilustrar mejor, podríamos comparar nuestra expulsión de aire con una llave de gas o de agua. Podemos regular la salida del agua, abriendo la llave para que salga un chorro fuerte y grande, o cerrándola, para que salga un chorrito débil y delgado, pero uniforme. Así, nuestros sonidos pueden salir fuertes o débiles, dependiendo de la cantidad de aire que utilicemos en su emisión y de la técnica que utilicemos para fortalecer los músculos correspondientes.

·          Poco a poco, a medida que te ejercitas, pasa a realizar la diferenciación de sonidos nasales: con el mismo aire, en vez de vocales, pronuncie las letras m y n. Para el efecto, aspira profundamente, haz sonar mmmmmmmmmmmm... y nnnnnnnnnnnnnnnnnn....                   alternadamente en cada respiración.

·          Luego, mezcla esas consonantes con vocales. Por ejemplo: nnnnnnnnnnnnaaaaaaa... nnnnnnnnnnnneeeeee... (imite un mugido) mmmmmmmmmmmmmuuuuuu.... etc.

A medida que avanzas ya puedes tomar más aire y estás fortaleciendo esa membrana llamada diafragma

·          Ahora, gracias a tu respiración, podrás sentir la diferencia entre lo que es gritar y lo que es hablar alto. Cuando gritas, estás irritando tu garganta y forzando tus cuerdas vocales. En cambio, cuando hablas en voz alta, solamente estás utilizando mejor tu aire y proyectando más el sonido.

Para hacer una autoevaluación diaria, realiza ejercicios: respira y di: "Gracias a mi gallina ponedora, los huevitos no me faltan. Diariamente tengo uno, tengo dos, tengo tres, tengo cuatro, tengo… (Así, continúa hasta que te alcance la respiración). El éxito estará en que cada día tengas más huevos... Esa será la mejor prueba de que estás respirando más y mejor. Tú puedes.

EJERCICIOS DE VOCALIZACIÓN

Abre la boca (todo lo que puedas), mantén así unos diez segundos y vuélvela a cerrar. Estos bostezos repítelos cinco veces en la mañana y cinco en la noche. Sin exagerar. (Podrías quedarte con la boca abierta).

·  Empieza vocalizando  primero las vocales separadas: a - e - i - o - u.

·  Luego cada vocal en forma prolongada e intermitente (cortada): “aaaaaaaaaaaa a - a - a - a- a - aaaaaaaaaaaa a - a- a - a- a - a - a - a " "eeeeeeeeeeee e - e - e - e - e e - e - e eeeeeeeeee... etc".

·  Seguidamente, combina las vocales; ligándolas: de dos en dos "a - i - o aaaaaaaaaaaiiiiiiiiiiiiaaaaaaaaaaaa a - i - a e - u - e eeeeeeeeeeee uuuuuuuuuuuueeeeeeeeeeee e - u - e", luego de tres en tres  aea aei aeo aeu, aia …

·  Continuamos con las consonantes adelante: báe baé bái baí báo báo báu baú...cae cai cao cau, dae dai dao dau, fae fai fao fau, gae... etc.

·  Lee o improvisa, habla muy pausadamente, lento... "masticando" las palabras, las sílabas y cada letra. Exagera la articulación, la prO - nUn - clA - ci0n de cada sílaba. Si encuentras una palabra o una sílaba difícil, con mayor razón, con más capricho insiste en su correcta, clara y fuerte pro - nun - cia - ción. Lee un párrafo sólo en sílabas.

·  Luego, lee y memoriza algunos trabalenguas populares. Esto ayuda mucho a la coordinación mental y a la relación cerebro-lenguaje.

·  Practica trabalenguas: Un excelente modo de corregir los posibles defectos de dicción consiste en memorizar y decir en voz alta trabalenguas. Los trabalenguas se agrupan en tres niveles de dificultad creciente.

EJERCICIOS DE MODULACIÓN

Toma diversas frases interrogativas (?), admirativas (!) y de suspenso (...). Léelas o dilas con el sentido que indican los signos respectivos.  Por ejemplo:

¡Basta. Detengamos la injusticia!

La besó apasionadamente, y, entonces...

¿Cuánto tiempo hace que no besas a tu madre?

Esfuérzate por repetir frases similares, pero cada vez de diversa forma, con otra entonación. Recuerda las connotaciones.

Puedes expresar muchas cosas con las mismas palabras: Qué profesional.

¡Qué profesional! (Admiración que aprueba la gran calidad)

 ¡Qué profesional! (Admiración que critica la mala calidad)

¡Qué profesional...! (Frase burlona)

¿Qué profesional? (Pregunta a qué profesional se refiere)

¿Qué... profesional? (Doble pregunta que expresa duda)

¿Qué ... profesional! (Pregunta y afirmación admirativa) etc.

 Diferencia las diversas connotaciones o sentidos que puedes dar a una palabra solamente con cambiar la entonación o modulación de tu voz.

 

EJERCICIOS DE DICCIÓN

Para mejorar la dicción debes realizar los siguientes ejercicios:

·       Leer textos breves mordiendo ligeramente un corcho de 3 cm de altura, teniendo cuidado de pronunciar con

energía  las oclusivas: p, m, b, t, k y rr. Tratar de no dejar de pronunciar ninguna letra sin su correcta vocalización.

·   

    Leer textos mordiendo ligeramente un lápiz, tratando de pronunciar todas las consonantes, teniendo cuidado de que el cuello no se ponga tenso.

Para practicar la respiración diafragmática observa los siguientes vídeos. Realiza los ejercicios mientras visualizas, según el modelo. Si al abrir los vídeos, aparece la publicidad, debes omitir publicidad.

VÍDEO 1: RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

VÍDEO 2: VOCALIZAR CON EL CORCHO



VÍDEO 3: VOCALIZAR CON UN LÁPIZ